40岁的男人怎么长肌肉？如何练出强壮的身体？下面这些动作，每天坚持做，不仅能让你拥有健康的体魄，还能让你更有男人味。赶紧行动起来吧！！双手握住哑铃，手臂伸直，上半身保持直立，然后慢慢向上抬起，注意不要耸肩，这样可以避免肩部受伤。每组20次，每天坚持做3组。这这个动作能够帮助我们锻炼手臂肌肉，减掉手臂上的赘肉。同时还能够拉伸大腿肌肉，让大腿变得更加纤细。每组20次，每天坚持做3组。

30岁以上的男性做这些运动是为了有效减肥。

第一种:负重快走。

男性尝试快走减肥，燃脂效果会比单纯跑步好。跑步的时候可以穿负重背心。但是长期不怎么运动的人，在开始减肥的时候，需要合理把握运动强度来减肥。他们可以选择先少负重，后期根据自身情况适当增加。

第二种:游泳。

游泳是非常好的有氧运动，也是全身运动，可以更好地提高心肺功能。每周游泳三次左右，每次40分钟，效果会更好。如果觉得太长，可以游20分钟，然后在水里走五分钟，再继续游。

第三种:波比跳。

一定量的有氧运动可以提高减肥效率，但适当的无氧训练也很重要。运动后可以提高肌肉力量，燃烧脂肪。经常练习波比跳可以加快心率，有助于全身燃烧脂肪。

第四种:集体运动。

让长期不运动的人抽时间运动减肥。一开始他们可能没有很强的毅力或者这个习惯。其实他们可以组织一些集体活动，可以提高运动的效率，促进大家的集体意识。他们可以选择团体自行车、团体快走、爬山、球类运动等。

如果一个30岁的男人想要减肥，那肯定是需要时间和精力的。为了提高减肥效率，我们必须选择合适的减肥计划和避免什么。

第一，避免过多的应酬。

人们将不得不喝酒和抽烟，这是不可避免的。如果你想减肥，你应该减少娱乐的次数。其实有时候职业发展不一定是通过娱乐来解决的。也可以有意识地提高自己的工作能力，培养更多的专业技能。

第二，提高运动效率。

要减肥，男人也要抽时间运动。只有通过运动消耗更多的脂肪，他们的身体才会慢慢瘦下来。在这里，最好选择有氧运动和无氧运动相结合的方式。比如跑步前热身几分钟，然后练习开闭跳五分钟，再开始跑二十五分钟。整体锻炼时间应该保持在四十分钟左右。

第三:避免吃高热量食物。

如果你想减肥，你必须放弃高热量的饮食习惯。这些都是制造脂肪的“消费大户”。此外，还有一些高糖的饮料和食物也要避免。饮食清淡，饮食规律，可以提高减肥效率。

其实减肥无非就是高效的运动和合理的饮食安排，另一个就是及时的心理准备，因为胖瘦是一定时间积累下来的，不是一朝一夕可以完成的。